Les commentaires des Proteinautes sur «gnap74»

Graduation de 50 en 50 sur ma balance. J'arrondis à l'inf ou au sup sur le graphique.

Ce qui m'intéresse, c'est de noter les paliers et les jours où ils ont été cassés.

Je note mon alimentation, mes activités physiques, mes sensations, impressions, petits soucis de déshydratation...pour comprendre ce qui se passe pendant les paliers. Voir comment le corps va réagir en faisant rentrer des séances de musculation, vélo, basket...Notes les réactions tant de la balance qu'au niveau de l'énergie, la fatigue...

Rencontre du 1er palier à 77kg.

Arrêt du café qui causait diarrhée et déshydratation. Il m'a fallu près de 2 semaines pour comprendre que ce n'était pas juste la caféine mais le café même déca qui me dérangeait.

Bois de nouveau 1,5l à 2l de thé vert en feuilles/jour en plus de l'eau comme en phase d'attaque. Non sucré.

2e palier à 76kg.

Va voir s'il y a moyen de s'adapter pour éviter les paliers à chaque kilo perdu.

Légende:

C. (Constip)

Désh.(Déshydratation)

Dia. (Diarrhée)

M.(Menstruations)

Mal.(Malade)

Graduation de balance 1000g !

50...pas réveillée...

Pas moyen de supprimer ces messages pour les remettre à jour ?

Routine perso:

Trop peu de glucides avec Dukan donc je me suis fait:

- un circuit training pour le haut du corps. Charges plus légères mais ça bosse le cardio en même temps.

pecs/dos/biceps/triceps 3 x 10 ou 3 x 8 par exo en altern. 2 x sem.

- Séance de jambes à la salle

quadris 3 x 12 & ischios 3 x 12, addus& abdus 4 x (75, 50, 40, 30) x 2 ( > charge) 1-2 x sem

- Squat à la maison, hros prog. jambes 3 x 12. 1 x sem

- Cardio vélo salle 1/2 max 3-4 x semaine

- Abdos, gainage 1/2h tous les jours

le week-end:

- basket, frisbee, vtt au choix

- ou rando + dips/pompes/squat à vide/fentes avant

- ou corde à sauter si j'ai du jus

quadris 3 x 12 & ischios 3 x 12, addus& abdus 4 x (75, 50, 40, 30) x 2 ( > charge)

Squat hors prog. jambes 3 x 12

Circuit training: pecs/dos/biceps/triceps 3 x 10 ou 3 x 8 par exo en altern.

Cardio: vélo

Variations du moment pour changer du circuit-training.

En PL:

- 1 séance squat & fentes à vide, leg curl, leg extension + 1 séance squat charges à la maison

- 1 séance dos, pecs, biceps (un muscle cible à X exos) + 1 séance épaules charges à la maison (front, lat)

- abdos, gainage 20mn à 1/2h tous les jours

- avant-bras (barbell), & mollets 4 x séries longues

En PP:

- 1 séance squat & fentes à vide, leg curl, leg extension ( 2-3 x 15-20 "light" +1 séance outdoor squat, fentes, fun variées

- 1 séance dos, pecs, biceps (2-3 x 15-20 "light" + 1 séance épaules charges à la maison (front, lat)

- abdos, gainage 20mn à 1/2h tous les jours

- avant-bras (barbell), & mollets 4 x séries longues

+ en PL & PP:

- rando plat ou déniv.

- vélo cool

SARCOPENIE: fonte de la masse musculaire coïncidant souvent avec une prise de poids. Le muscle consommant plus d'énergie que la graisse, le remplacement de l'un par l'autre diminue les besoins caloriques. Il faudrait donc manger moins au fur et à mesure que l'on avance en âge.

La masse musculaire représente 45-50% du corps entre 20-30 ans et passe à 27% à 70 ans. Cette diminution débute très tôt et s'amplifie à partir de 40-50 ans avec les conséquences fonctionnelles que l'on sait.

Au mieux, les gens gardent un poids apparemment stable, ce qui leur donne une fausse impression de maintien de leur composition corporelle, l'erreur est là. Une partie de nos muscles est progressivement remplacée au fur et à mesure des années par de la masse graisseuse, modifiant considérablement notre composition corporelle alors que le poids reste apparemment identique avec le temps.

En réalité, nous ne perdons pas que du muscle mais également de l'os, de l'eau et c'est cet ensemble qui est remplacé par le tissu graisseux, donnant à certains l'illusion d'avoir gardé leur poids de 20 ans.

C.De Jaeger, Le Muscle, le sport et la longévité.

SEDENTARITE: sédentarité et absence d'activités physiques constituent le facteur essentiel, avec les facteurs nutritionnels, de la fonte musculaire avec l'âge.

ALIMENTATION: Avec l'exercice musculaire, le plus puissant stimulant pour la fabrication des protéines musculaires est l'apport protéique alimentaire.

Quelques liens avec des routines sportives:

Full body

http://youtu.be/QwQmVza6XSM

Abdos, gainage

http://youtu.be/GwatB5_Uo0U

Jambes (cuisses, fessiers)

http://youtu.be/cjHjnreEQMI

http://youtu.be/qZgXOxXHCTc

http://youtu.be/Zuu_pj4z9NA

...

Funny à faire avec les gamins

http://youtu.be/QTC5xUg-G0Y

...

Triceps et épaules pour avoir de beaux bras et éviter que ça pendouille. Typiquement l'endroit qui lorsque le muscle est peu développé favorise le dessin...de la graisse.

Perso, je les matraque en ce moment car on a tendance à plus utiliser le gros muscle des biceps dans la vie quotidienne. Pourtant, tout ce qui est de l'ordre du geste de "lever un seau d'eau sur le côté", travaille le triceps.

Les DIPS, exercice roi qui bosse aussi le dos. Rien qu'avec celui-là, il y a de supers résultats.

http://youtu.be/tKjcgfu44sI

Epaules. Une épaule juste un peu musclée se dessine et participe à faire un beau bras.

http://youtu.be/C6sYTBDBcME

Exercice roi, tip top ! Inutile de soulever très lourd. Suffit de prendre un objet suffisamment pesant à bouts de bras (petit table, chaise...)

http://youtu.be/vOCQwp67gI0

Un exo que j'ai inclus dans ma séance de jambes: le frog squat, ça travaille bien et c'est rigolo dans une séance de squat barbante:

http://youtu.be/MK2Q7E5F9Dc

Mon menu type.

Je ne compte pas les oeufs, je ne suis pas sucré, je suis végé depuis 10 ans donc rien ne me lasse véritablement dans tout ça.

Je déjeune dans les 20mn qui suivent chaque séance de muscu.

Petit déjeuner, au choix:

- 1 galette Dukan tartinée d'1 carré frais 0% + qlqs tranches de saumon fumé ou truite ou jambon de dinde maigre + 1 yaourt aromatisé 0%

- la moitié d'un gâteau choco Dukan (recette pour 2 personnes ci-dessous)

Déjeuner, au choix:

- 1 steak de thon (Picard) coupé en dés, mariné dans du tamari, ail, piment, basilic passé au wok ( + parfois un oeuf ou deux lancés dans le wok ou en lamelles d'omelette battue avec un peu de lait écrémé + 1 ou 2 yaourts natures 0%

- omelette de pavé de saumon émietté (saumon Lidl surgelé + 1 ou 2 yaourts 0% (dépend du nombre d'oeufs dans l'omelette)

- 1 steak haché 5% + 1 oeuf + 1-2 tranches de jambon de dinde maigre ou qlqs tranches de bacon light ou jambon fumé light + 1 yaourt 0%

- 1 cake oeufs/poisson (sardines ou restes de saumon ou thon en boîte)

- collation: 1 ou 2 yaourts 0% ou 1 bol de cacao lait écrémé/choco sans sucre et dégraissé, hermesetas

Souper, au choix:

- barbecue de au choix : viande de boeuf, cheval, poissons (sardines, maquereaux Picard, brochettes de steaks de thon comme au-dessus, brochettes de saumon, darnes de saumon, moules ou pétoncles ou crevettes au barbecue en apéro)

- grillade à la poêle, essentiellement du cheval en ce moment. Ca coûte moins cher que le boeuf et c'est une viande rouge maigre.

+ toujours 1 ou 2 yaourts en dessert

En PL:

- je pars des mêmes bases et comme légumes, c'est souvent ratatouille. De cette façon, plein de légumes en "sauce".

- pour les woks: pousses de légumes verts, asperges, haricots verts, poivrons, pousses de soja

- le soir, en début de semaine, c'est souvent des gratins de viande hachée de cheval à la sauce tomate, aromates + légumes (des verts et des rouges

- le soir en fin de PL, c'est poissons grillés ou au four (maquereaux, sardines Picard) et ratatouille

- en collation, beaucoup d'asperges, parfois des graines de soja grillées (magasin bio)

En boisson: Hépar, Contrex, Perrier vert, Perrier bleu, coca zéro déca, coca light déca, pepsi light, café déca, thé vert en feuilles nature (beaucoup 1,5 à 2l/j )

Recette du gâteau choco, adaptée d'une des R7 du site mais je ne sais plus laquelle, qu'il ou elle me pardonne:

pour 2 pers:

2 cs son de blé

4 cs son d'avoine

2 cs de cacao dégraissé, sans sucre

Mélanger au fouet.

Ajouter 3-4 oeufs et mélanger au fouet.

Ajouter 3-4 grosses cs de fromage blanc 0%, mélanger.

Ajouter 2 cs d'hermesetas, touiller. (largement assez sucré comme ça pour moi)

Ajouter 1/2 sachet de levure en poudre. Mélanger.

Hop, dans four préchauffé th°6 (180) pendant 15mn environ.

C'est un gâteau flat comme tant d'autres mais je le coupe en barres, c'est suffisamment simple et sympa pour moi

Oups et au barbecue, plein de grappes de tomates sur la grille (cerise, plus grosse...).

Je parlais avec un pote coach qui fait une sèche et qui descend aussi son objectif sans fixer de nombre. La décision se prendra à l'oeil.

On a bougé mon programme de muscu pour certains muscles. Je ne m'ennuie plus avec les jambes pour le moment.

Je suis en vacances mais j'ai plein de boulot, ce qui compense bien l'arrêt clope vu que mes mains sont occupées.

Passage de 5/5 en 1/1 à la mi-août.

65kg aujourd'hui.

J'ai fait des écarts pendant les vacances mais toujourrs du sport ET beaucoup de cardio ces temps-ci. Les quelques écarts me permettent de faire ce cardio sans me griller.

Je pense à passer en conso...j'attends septembre, on verra bien à ce moment là.

Le résultat est déjà top, je remets les fringues du lycée  mais je peaufine...